Dieta Nutricional

Dieta Nutricional

Tabla y gráfica del consumo alimentario durante una semana:

Grupos de alimentos de Acuerdo al "Plato del buen Comer"
Alimento	Verduras y  Frutas	Cereales	Leguminosas y Alimentos de Origen Animal	Otros	TOTAL
Torta de Pierna		2	2		4
Hígado			1		1
Pechuga asada			1		1
Romeros con mole	2				2
Caldo de Gallina			1		1
Caldo de Pollo	1	1	1		3
Mangos	2				2
Helado				2	2
Jicama	2				2
Frituras				2	2
Yogurt				2	2
Manzana	2				2
Pozole	1	1	1		3
Pepino	2				2
Pan		2			2
Chocolate				3	3
Pizza				2	2
Hongos	1				1
Zanahorias	1				1
Huevo			1		1
Caldo de Res	1	1	1		3
Pescado empapelado	1		1		2
Flan				1	1
Platano	2				2
Sopa		2			2
Picadillo en Caldo	2	2	2		6
Aguacate	2				2
Lechuga	2				2
Nopales	2				2
Bistec en pasilla	1		1		1
Tortilla		7			7
Verdolaga	1				1
TOTAL	28	18	13	12	70
Porcentaje %	40%	25%	18%	17%	100%

Lo antes visto es una representación organizada y gráfica del consumo alimenticio de una semana respecto a mi persona, dando un porcentaje de la cantidad que se consumió siendo categorizado en los grupos alimenticios de la pirámide alimenticia y/o el plato del buen comer como se quiera llamar, lo que se tomo en cuenta para elaborar la tabla y la gráfica fue la categoría que contenía ese alimento o comida respectiva y las veces que se consumió en días . Como se puede observar en tanto en la tabla y la gráfica en cuestión al consumo que yo lleve en una semana, se puede considerar en parte llevo una buena alimentación teniendo un porcentaje de 40% de verduras y frutas, 25% de cereales, 18% de alimentos de origen animal y leguminosas, 17% de otros (este porcentaje para esta categoría para la salud es mala). Como podemos saber, el consumo de los alimentos es muy importante para la salud y la nutrición, para que tenga una persona tenga un buen balanceo nutricional debe consumir muchas "verduras y frutas", luego seguiría en forma suficiente los "cereales" y de poco consumo los "alimentos de origen animal y las leguminosas", y por ultimo lo productos "otros" son los que no se deben de consumir y si es que se consumen estos debe de ser de una manera bastante baja dando un porcentaje del 1%.

Como ya antes había mencionado mi nutrición se podría considerar que es buena, pero si analizamos muy bien, mi consumo de productos "otros" afecta mi balance alimentario, es por eso la elaboración de una dieta por mi parte va ser estructurada respecto  a una visión general de lo adolescentes...en este caso yo no partiré en formar una dieta conforme a lo que me ayudaría a balancear bien mi nutrición alimenticia, ya que en mi caso lo único que podría decir para una dieta si tomara en cuenta mis porcentajes alimenticios es que no se consumieran en gran proporción los productos "otros", que comieran respectivamente en gran cantidad las verduras y frutas, suficientes cereales,pocos alimentos de origen animal y legumbres y que no consumieran nada de productos "otros" como los son las frituras, helados,pasteles, entre otros. Es por eso que la propuesta que se impone para una buena alimentación en la adolescencia (En la adolescencia se producen numerosos cambios físicos y psíquicos, y una nutrición adecuada es clave para hacer frente a las necesidades especiales de esta etapa de la vida y prevenir trastornos alimentarios) es esta... pero antes que nada daré una pequeña información de lo nutrimentos que se pueden hallar en los alimentos, y así como identificarlos en la categorizacion del plato del buen comer y/o la pirámide alimenticia:

Proteínas: Han de suponer entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta. Las fuentes de proteínas serán carnes, huevos, pescados, leche, derivados lácteos y legumbres.

Lípidos o grasas: la contribución de energía procedente de las grasas deberá ser del 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Moderando el consumo de pizzas, frituras y hamburguesas, ya que tienen un elevado contenido calórico y el valor nutritivo es bastante bajo. El aceite de oliva será una de las grasas que ayudarán al crecimiento, tanto físico como intelectual.

Fibra: es un macronutriente esencial que no debe faltar en cualquier dieta, ayudando a evacuar mejor, a transportar otros nutrientes dentro del cuerpo, etc. Las fuentes de fibra son: pan integral, pastas, verduras, frutas...

(Agua: nuestro organismo necesita aproximadamente tres litros diarios, los cuales casi la mitad la obtenemos Casi la mitad los obtenemos del consumo de alimentos y la otra mitad necesitamos introducirlos mediante bebidas.)

Vitaminas: Todas las vitaminas son esenciales para que el cuerpo pueda crecer y tener un desarrollo normal, pero las más destacadas, a las que hay que prestar mayor atención en estas edades son:

• Tiamina: sus fuentes son: pan, cereales y pastas, pescado, carnes magras, soja, productos lácteos, frutas y verduras.
• Riboflavina: una de sus funciones principales es el papel que desempeña en la formación de glóbulos rojos, junto con el crecimiento del cuerpo. Esta vitamina actúa de forma conjunta con las demás vitaminas tipo B.
• Niacina: sus fuentes son: pescados, pollo, productos lácteos, carnes magras, nueces, huevos, cereales, pan.
• Ácido fólico: sus fuentes: hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga. 
• Vitamina D: esencial para la absorción del calcio que forma el esqueleto. Sus fuentes son: Mantequilla, margarina,queso, nata, leche enriquecida, pescado, ostras, cereales.

Sales y/o minerales: Las necesidades de minerales en la adolescencia aumentan. Para el crecimiento son especialmente importantes el hierro, el calcio y el cinc, ya que a menudo su consumo no llega a alcanzar los valores mínimos.

• Hierro: tiene diversas funciones, pero en esta etapa destaca: La formación de glóbulos rojos, ayuda al desarrollo muscular. Sus fuentes son: Morcilla, hígado, riñón, carnes rojas, mejillones, germen de trigo, legumbres, pollo, huevos. Es importante para las chicas que tienen abundantes menstruaciones, por lo que pierden gran cantidad de sangre.
• Calcio: es básico para un desarrollo apropiado del esqueleto. Sus fuentes son: Leche, yogurt, queso, sardinas,salmón, soja, cacahuetes, aceite de girasol, legumbres, hortalizas verdes, berzas, nueces.
• Cinc: posee muchas funciones básicas, entre las que destaca su función para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos) así como en la reproducción y en la fertilidad. Sus fuentes son: germen de trigo, nueces, leche y sus derivados lácteos, ostras, legumbres, huevos.

Dieta

Hay que tener en cuenta que para tener una dieta balanceada se tiene que ingerir alimentos o comidas que contengan las clasificación del plato del buen comer y/o pirámide alimenticia, recordemos de nuevo,muchas verduras y frutas, suficientes cereales, pocos alimentos de origen animal y legumbres, y nada de productos "otros". Para que nuestra dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, bollería y pastelería industrial y alimentos pre cocinados. Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día, y hacer por lo tanto 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del día. Esta dieta de 5 días que a continuación se puede ver es un ejemplo simple de lo que seria una dieta equilibrada moderada teniendo en cuenta lo antes dicho:

• Desayuno: café con leche semidesnatada y bocadillito mini. Comida: macedonia de fruta. En detalle: bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno, y macedonia de pera y uvas en la comida. Cena: puré de calabacín con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle: crema de calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. 2 mandarinas de postre. 
• Desayuno: té con leche con 2 kiwis. Media mañana: bocadillito con yogur líquido desnatado. En detalle: té con leche acompañado de 2 kiwis en el desayuno y bocadillito de jamón serrano con yogur líquido desnatado en la comida.Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga , tomate cherry, remolacha y zanahoria y 25g de avellanas. 2 tostadas integrales. Medio mango de postre. 
• Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Comida: yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces. Cena: Verdurita al vapor . Postre: melón. En detalle: berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor , con pechuga de pollo . Dos rebanadas de pan integral. Melón de postre. 
• Desayuno: leche con cereales de desayuno. Comida: manzana con yogur desnatado edulcorado. Procurar escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas. Cena: Ensalada de tomate y ventresca de atún. Postre: plátano. En detalle: tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompañado de ventresca de atún. Dos rebanadas de pan integral. Plátano de postre. 
• Desayuno:Cereal de granola con fresa y una taza de café.Comida: Fideo con verdolagas,pollo asado y agua de horchata.Cena: Romero con mole. Papaya de postre.

Recomendaciones para complementar la dieta:

• Mantener tu cuerpo hidratado ayuda a tener una mejor digestión. En algunas ocasiones tu cuerpo confunde el hambre con sed, si tomas agua evitarás alimentos innecesarios. Es recomendable beber entre 6 y 8 vasos de agua natural o sin azúcar al día.
• Evitar el consumo de alimentos fritos, capeados, empanizados, pan dulce, caramelos, galletas, etc. Estos alimentos contienen grasas y carbohidratos que se acumulan y lastiman tu cuerpo. Si se te antoja un postre, recuerda que siempre lo puedes compartir.
• Desayunar todos los días. Aunque todas las comidas son importantes, el desayuno es el único alimentos que no te debes saltar. Lo recomendable es hacer 3 comidas fuertes y 2 colaciones al día. Nunca dejes más de 4 horas sin comer.
• Hay muchas actividades que puedes hacer a lo largo del día para mantener tu cuerpo en movimiento. Puedes empezar con estiramientos matutinos, utilizando las escaleras en lugar del elevador o tomando la bicicleta en lugar de un taxi. La actividad física ayuda a tu organismo a tener una mejor digestión, liberar toxinas y endorfinas que te ayudarán a mantenerte sano y de buen humor.
• Es recomendable dormir por lo menos 8 horas al día. El descanso ayuda a tu cuerpo a regenerarse y cargar las energías necesarias para realizar las actividades del día siguiente.

Con todo esto una persona puede tener una buena nutrición alimenticia.